Kreatin – der Mythos vom Muskelaufbau
Von Frank Landymore Veröffentlicht am
2026/07/07 09:36
Wenn Sie Kreatinpräparate einnehmen, haben Wissenschaftler interessante Neuigkeiten für Sie … einige davon sind positiv, andere weniger erfreulich.
Entschuldigt, Fitnessfans, aber all das Kreatin, auf das ihr euch verlasst? Es könnte laut einer neuen klinischen Studie nur einen geringen Nutzen haben – zumindest bei der Dosierung, die ihr derzeit einnehmt.
Nachdem australische Forscher mehr als fünfzig Personen beobachtet hatten, die an einem 12-wöchigen Trainingsprogramm teilnahmen, stellten sie fest, dass die Gruppe, die täglich Kreatinpräparate einnahm, keinen nennenswerten Zuwachs an Muskelmasse erzielte – verglichen mit der Gruppe, die kein Kreatin konsumierte. Dies geht aus einer Studie hervor, die in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde.
Mandy Hagstrom, die leitende Forscherin der Studie von der University of New South Wales, sagte:
„Wir haben gezeigt, dass die Einnahme von 5 Gramm Kreatin täglich keinen Unterschied bei der Muskelmasse von Menschen macht, die Krafttraining betreiben. Möglicherweise wurden die Vorteile von Kreatin in der Vergangenheit aufgrund methodischer Probleme in älteren Studien überschätzt.“
Diese Ergebnisse könnten einen der vermeintlich festen Grundsätze der Bodybuilding-Welt erschüttern. Denn die Vorteile von Kreatin – einer sicheren Substanz, die der Körper auf natürliche Weise produziert – waren unter Sportlern keineswegs nur ein Mythos, sondern wurden durch umfangreiche wissenschaftliche Forschung gestützt.
Die gängige Empfehlung lautete bisher: „Nehmen Sie täglich 5 Gramm Kreatin ein, um ein optimales Muskelwachstum zu erreichen.“
Darüber hinaus wurde Kreatin laut Forschern mit weiteren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einer besseren Gehirn- und Knochengesundheit sowie möglicherweise sogar einer Verringerung der Sterblichkeitsrate. Und das Wichtigste: Kreatin ist günstig! Wenn Ihr Ziel also der Muskelaufbau ist – was spricht gegen die Einnahme?
Doch diese aktuelle Studie stellt dieses ideale Bild infrage. Um die Genauigkeit der Ergebnisse sicherzustellen, wählten die Forscher gesunde Erwachsene im Alter zwischen 18 und 50 Jahren aus, die nur über begrenzte Trainingserfahrung verfügten. Sie absolvierten dasselbe Krafttrainingsprogramm mit drei Einheiten pro Woche, während ihre Ernährung sorgfältig überwacht wurde.
Um das Muskelwachstum zu messen, verwendeten die Wissenschaftler Röntgenbildgebungsverfahren.
Was macht diese Studie besonders?
Die Teilnehmer begannen mit der Einnahme von Kreatin bereits eine Woche vor Beginn des Trainingsprogramms – und nicht gleichzeitig mit dem Start des Trainings. Dieses Studiendesign vermied ein häufiges Problem früherer Untersuchungen: die Vermischung der Wirkung von Kreatin mit den Ergebnissen des Trainings selbst.
Hagstrom erklärt:
„Wir haben eine sogenannte Vorbereitungsphase eingeführt. Dabei begann die Hälfte der Teilnehmer mit der Einnahme des Supplements, ohne andere Gewohnheiten zu verändern. Dadurch konnte sich ihr Körper zunächst daran gewöhnen.“
In der ersten Woche nahm die Muskelmasse der Kreatin-Gruppe um etwa ein halbes Kilogramm zu. Dieser Unterschied verschwand jedoch später wieder. Das deutet darauf hin, dass der anfängliche Zuwachs durch Wassereinlagerungen verursacht wurde – eine bekannte Wirkung von Kreatin – und nicht durch echten Muskelaufbau.
Hagstrom fügt hinzu:
„Als die Teilnehmer mit dem Training begannen, zeigte Kreatin keinen zusätzlichen Nutzen. Das deutet darauf hin, dass 5 Gramm täglich möglicherweise nicht ausreichen, um Muskelwachstum zu fördern.“
Langfristige Vorteile
Möglicherweise könnte eine höhere Dosierung – beispielsweise 10 Gramm täglich – eine Lösung sein. Oder die Vorteile von Kreatin könnten sich langfristig eher bei erfahrenen Kraftsportlern zeigen und nicht bei Anfängern, auf die sich diese Studie konzentrierte.
Im Rahmen einer Stellungnahme sagte Imtiaz Desai, Mitautor der Studie und Sportwissenschaftler an der University of New South Wales in Sydney:
„Es wäre wirklich interessant herauszufinden, ob Kreatin langfristig einen größeren Nutzen bietet.“
Er fügte hinzu:
„Wenn man mit Krafttraining beginnt, erzielt man zunächst ähnliche Kraftzuwächse wie andere Anfänger. Diese Fortschritte beginnen jedoch nach etwa zwölf Wochen langsamer zu werden. Daher ist es möglich, dass die Unterstützung durch Kreatin erst in einer späteren Phase des Trainings eine größere Rolle spielt.“
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