Vier Nährstoffe, deren Mangel Experten zunehmend beunruhigt
Von Julie Kendrick Veröffentlicht am
2026/07/10 05:12
Vier dieser Nährstoffe gelten als gesundheitlich besonders kritisch, da ihre unzureichende Aufnahme nach wissenschaftlichen Erkenntnissen mit negativen gesundheitlichen Folgen verbunden ist. Dabei handelt es sich um Ballaststoffe, Kalzium, Vitamin D und Kalium.
Weniger als zehn Prozent der Bevölkerung erreichen die empfohlene tägliche Gemüsemenge von zwei bis drei Tassen, und nur etwa 20 Prozent essen ausreichend Obst (1,5 bis 2 Tassen täglich). Noch problematischer ist die Versorgung mit den sogenannten „unterversorgten Nährstoffen“, die nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) und des Gesundheitsministeriums zwar essenziell sind, aber von einem Großteil der Bevölkerung nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden.
Zu diesen Nährstoffen gehören die Vitamine A, D, E und C sowie Folsäure, Kalzium, Magnesium, Ballaststoffe und Kalium. Bei jugendlichen Mädchen und Frauen vor den Wechseljahren zählt außerdem Eisen zu den kritischen Nährstoffen. Besonders besorgniserregend sind jedoch vier Stoffe, deren unzureichende Aufnahme nach wissenschaftlichen Erkenntnissen mit einem erhöhten Risiko für gesundheitliche Probleme verbunden ist: Ballaststoffe, Kalzium, Vitamin D und Kalium.
Ernährungswissenschaftler sehen diese Entwicklung mit Sorge. Die registrierte Ernährungsberaterin Sharon Palmer erklärt:
„Unser Ernährungssystem liefert leider nicht die Nährstoffdichte, die wir benötigen. Gesunde Lebensmittel sind oft schwer zugänglich oder teuer. Gleichzeitig dominieren stark verarbeitete Produkte den Speiseplan. Viele Menschen kochen seltener und greifen häufiger zu Snacks. Das führt zu mehr raffinierten Lebensmitteln und weniger wertvollen Nährstoffen auf dem Teller.“
Nach Ansicht von Palmer besteht das eigentliche Problem weniger darin, was wir essen, sondern vielmehr darin, was wir nicht essen:
„Uns fehlen nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.“
Ernährungsexperten erläutern, warum gerade diese vier Nährstoffe so wichtig sind und wie sich ihr Bedarf im Alltag decken lässt.
1. Ballaststoffe
Nahezu alle Ernährungsberater, die für diesen Bericht befragt wurden, nannten Ballaststoffe als oberste Priorität.
Die registrierte Ernährungsberaterin Cara Landau betont:
„Ballaststoffe sind nicht nur für eine gesunde Verdauung unverzichtbar. Sie spielen auch eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel, schützen das Herz-Kreislauf-System und verbessern die Blutzuckerregulation.“
Auch Chelsea Amer verweist auf einen zusätzlichen Vorteil:
„Wer mehr ballaststoffreiche Lebensmittel isst, nimmt automatisch auch mehr andere wichtige Nährstoffe auf – etwa die Vitamine A, C, D und E aus Obst und Gemüse oder Magnesium und Eisen aus Hülsenfrüchten.“
Nach Angaben der Ernährungsberaterin Morgan Walker, Assistenzprofessorin am Lebanon Valley College, liegt die empfohlene Tagesmenge bei 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. Tatsächlich konsumieren die meisten Amerikaner jedoch weniger als 15 Gramm täglich.
Landau empfiehlt zudem Vielfalt statt Einseitigkeit:
„Es reicht nicht aus, morgens lediglich ballaststoffreiche Frühstücksflocken zu essen. Besser ist es, über den gesamten Tag hinweg unterschiedliche ballaststoffreiche Lebensmittel einzubauen.“
2. Kalzium
Kalzium wird häufig ausschließlich mit dem Knochenaufbau in der Kindheit in Verbindung gebracht. Tatsächlich bleibt der Mineralstoff jedoch ein Leben lang unverzichtbar.
„Kalzium ist dauerhaft wichtig für gesunde Knochen und ein gesundes Herz“, erklärt Cara Landau und weist darauf hin, dass Vitamin D und Vitamin K2 seine Aufnahme zusätzlich fördern.
Auch die Ernährungsberaterin Lauren Manaker betont:
„Gemeinsam tragen Kalzium, Vitamin D und Vitamin K2 dazu bei, das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche im Alter zu senken.“
Die empfohlene Tagesmenge beträgt 1.000 Milligramm für die meisten Erwachsenen. Frauen über 50 sowie Männer über 70 benötigen 1.200 Milligramm täglich.
Milchprodukte gelten als hervorragende Kalziumquelle. Daneben liefern auch Brokkoli, grünes Blattgemüse, Chiasamen und Basilikum beachtliche Mengen. Landau empfiehlt beispielsweise griechischen Joghurt mit Chiasamen und frischem Obst als kalziumreichen Snack.
3. Vitamin D
Die Bedeutung von Vitamin D wird weiterhin intensiv erforscht. Neben seiner bekannten Funktion für die Knochengesundheit rücken zunehmend weitere positive Effekte in den Fokus.
Morgan Walker erklärt:
„Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Vitamin D das Immunsystem unterstützt und mit einem geringeren Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten verbunden ist.“
Darüber hinaus gebe es Hinweise auf einen Zusammenhang mit der psychischen Gesundheit:
„Ein Vitamin-D-Mangel wird unter anderem mit Depressionen in Verbindung gebracht.“
Empfohlen werden 600 Internationale Einheiten (IE) täglich für Erwachsene bis 70 Jahre und 800 IE für Menschen über 70 Jahre. Viele Fachleute halten jedoch höhere Mengen für sinnvoll, um optimale Blutwerte zu erreichen.
Schätzungen zufolge weisen rund 35 Prozent der Erwachsenen in den USA einen Vitamin-D-Mangel auf.
Die Ernährungsberaterin Amy Shapiro, leitende Ernährungsexpertin bei ButcherBox, sagt:
„Fast jeder hat heute zu wenig Vitamin D, weil sich der Bedarf über die Ernährung nur schwer decken lässt.“
Sie empfiehlt unter anderem nachhaltig gefangenen Lachs sowie Fleisch von Weiderindern als gute Vitamin-D-Quellen. Ein ausgewogener Teller sollte ihrer Ansicht nach zu einem Viertel aus magerem Eiweiß, zur Hälfte aus Gemüse und zu einem Viertel aus komplexen Kohlenhydraten bestehen.
4. Kalium
Wer nur selten Bananen oder Kartoffeln isst – Kartoffelchips und Pommes ausgenommen –, gehört möglicherweise zu den Millionen Menschen mit einer unzureichenden Kaliumversorgung.
Die Ernährungsberaterin Jane Hernandez erklärt:
„Die meisten Menschen nehmen weniger als 2.600 Milligramm Kalium pro Tag auf. Empfohlen werden jedoch 4.700 Milligramm.“
Kalium spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks. Dennoch werden kaliumreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte deutlich zu selten verzehrt.
Nach Einschätzung der Ernährungsberaterin Corey Megrant verschärft vor allem der hohe Salzkonsum das Problem:
„Viele Menschen nehmen aufgrund stark verarbeiteter Lebensmittel zu viel Natrium auf und gleichzeitig zu wenig Kalium. Beide Mineralstoffe arbeiten zusammen, um den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt des Körpers aufrechtzuerhalten. Ein Ungleichgewicht kann Bluthochdruck begünstigen – einen der wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.“
Hernandez weist darauf hin, dass Kartoffeln und Bananen in manchen Ernährungsdebatten zu Unrecht einen schlechten Ruf erhalten hätten.
Eine mittelgroße Ofenkartoffel liefert bei lediglich 164 Kilokalorien rund 952 Milligramm Kalium. Eine mittelgroße Banane enthält 105 Kilokalorien und liefert 422 Milligramm Kalium.
Vollwertige Lebensmittel statt Nahrungsergänzungsmittel
Angesichts der weit verbreiteten Nährstoffdefizite greifen viele Menschen zu Vitaminpräparaten. Ernährungsexperten raten jedoch dazu, Nahrungsergänzungsmittel nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung zu betrachten.
Die registrierte Ernährungsberaterin Marissa Karp erklärt:
„Nahrungsergänzungsmittel können helfen, Versorgungslücken zu schließen und als zusätzliche Absicherung dienen. Sie ersetzen jedoch keine gesunde Ernährung. Wer sich schlecht ernährt, sich kaum bewegt, zu wenig trinkt und dauerhaft unter Stress steht, sollte nicht erwarten, dass Nahrungsergänzungsmittel diese Defizite ausgleichen.“
Als Beispiel nennt sie die Avocado:
„Beim Verzehr einer Avocado profitieren wir nicht nur von Kalium oder Ballaststoffen. Entscheidend ist das Zusammenspiel aller enthaltenen Nährstoffe. Die Kombination aus gesunden Fetten und Ballaststoffen verlangsamt die Magenentleerung und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl – und sie schmeckt außerdem hervorragend.“
Auch Morgan Walker ist überzeugt, dass der Weg zu einer besseren Nährstoffversorgung einfacher ist, als viele glauben:
„Es braucht weder extreme Diäten noch eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln. Bereits kleine, bewusste Veränderungen der Ernährung können einen großen Unterschied machen. Wer mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Milchprodukte und magere Eiweißquellen in seinen Speiseplan integriert, verbessert seine Versorgung mit wichtigen Nährstoffen nachhaltig und senkt langfristig das Risiko zahlreicher Erkrankungen.“
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