Die Dämonisierung von Zucker – wem nützt sie?
Von Ashley Broadwater Veröffentlicht am
2026/07/10 05:24
Haben Sie schon einmal den weitverbreiteten Rat gehört, Zucker und Kohlenhydrate zu meiden, wenn Sie gesund bleiben möchten, weil sie angeblich „schädlich“ seien? Ernährungsexperten widersprechen dieser pauschalen Aussage.
Die häufige Warnung vor Zucker und Kohlenhydraten ist nach Ansicht vieler Fachleute eines von zahlreichen Beispielen für die sogenannte Diätkultur – ein System von Überzeugungen, das bestimmte Lebensmittel bevorzugt und andere ohne ausreichende wissenschaftliche Grundlage abwertet. Ernährungsexperten räumen deshalb mit einigen Mythen auf und erklären, welche Fakten jeder kennen sollte.
Mythos Nr. 1: Kohlenhydrate und Zucker sind „schlecht“
Ernährungsexperten könnten tagelang über Ernährungsmythen sprechen – besonders wenn es um Kohlenhydrate und Zucker geht. Viele dieser Mythen beruhen jedoch auf demselben Missverständnis: der Annahme, dass alle Kohlenhydrate und Zuckerarten grundsätzlich „schlecht“ oder für den Körper nutzlos seien.
Zwar ist sicher, dass ein übermäßiger Zuckerkonsum gesundheitliche Risiken mit sich bringen kann. Eine aktuelle Übersichtsarbeit von Metaanalysen im Fachjournal BMJ zeigt, dass ein hoher Konsum von Zucker mit negativen gesundheitlichen Folgen wie Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Zahnerosion, Depressionen und weiteren Problemen verbunden ist.
Wer auf die Signale seines Körpers hört oder das sogenannte intuitive Essen praktiziert und täglich ausreichend Nahrung zu sich nimmt, kann dabei helfen, einen übermäßigen Zuckerkonsum zu begrenzen.
Dennoch hat Zucker einen wichtigen Wert – mehr, als häufig dargestellt wird.
„Zucker ist die Lebensgrundlage unseres Körpers“, sagt Jessica Jaeger, registrierte Ernährungsberaterin und Inhaberin einer Privatpraxis, die sich auf Essstörungen, intuitives Essen und Sporternährung spezialisiert hat.
Sie ergänzt, dass eine Einschränkung von Kohlenhydraten zu Mangelernährung, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Verdauungsproblemen, Veränderungen der Hormonproduktion und weiteren gesundheitlichen Folgen führen kann.
Auch Cara Harbstreet, registrierte Ernährungsberaterin mit Schwerpunkt Sporternährung, stimmt dem zu:
„Kohlenhydrate und Zucker wurden über Jahre hinweg zu Unrecht verteufelt. Tatsächlich können wir eine ganze Lebensmittelgruppe oder einen Hauptnährstoff nur selten einfach als gut oder schlecht einordnen. Ernährung ist wesentlich differenzierter.“
Dieser Punkt ist besonders für Sportler – oder allgemein für Menschen, die körperlich aktiv sind – wichtig. Die Sporternährungsberaterin Sarah Schlichter erklärt, dass Kohlenhydrate für Sporttreibende eine bevorzugte Energiequelle darstellen und zugleich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefern können.
Mythos Nr. 2: Kohlenhydrate und Zucker helfen beim Sport
Glukose, eine Form von Zucker, ist in Kohlenhydraten enthalten – und unser Körper sowie unser Gehirn nutzen sie besonders gerne.
Harbstreet erklärt:
„Ihr Gehirn, Ihre Organe und Ihre Skelettmuskulatur funktionieren besser, wenn sie mit dem richtigen Brennstoff versorgt werden – insbesondere bei hochintensivem Training.“
Zwar kann der Körper auch Fettreserven zur Energiegewinnung nutzen, doch dieser Stoffwechselweg ist weniger effizient und benötigt mehr Zeit sowie Training.
„Letztlich können einfache Kohlenhydrate – also Zucker – dazu beitragen, Ihre beste Leistung abzurufen und sich währenddessen besser zu fühlen.“
Kohlenhydrate werden in Muskeln und Leber als Glykogen gespeichert und können dadurch die Leistungsfähigkeit unterstützen.
Jessica Jaeger erklärt:
„Wenn ein Sportler nicht genügend Kohlenhydrate aufnimmt, werden seine Glykogenspeicher aufgebraucht, wodurch seine Leistung beeinträchtigt werden kann.“
Ohne ausreichende Kohlenhydrate kann daher die Fähigkeit sinken, während des Trainings die maximale Leistung abzurufen.
Glukose und Kohlenhydrate liefern schnell Energie
Der Körper kann Glukose und Kohlenhydrate vergleichsweise schnell verdauen.
Dieser schnelle Verdauungsprozess bringt zwei Vorteile: Erstens verringert er laut Harbstreet das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden während des Trainings. Zweitens kann der Körper die Energie schneller aufnehmen und nutzen.
Schlichter erklärt:
„Kohlenhydrate werden zu Glukose abgebaut. Sie ist der schnellste Brennstoff für Muskelkontraktionen und benötigt weniger Sauerstoff als andere Nahrungsquellen. Dadurch ist sie eine effizientere Energiequelle für körperliche Arbeit.“
Sie ergänzt:
„Eine höhere Verfügbarkeit von Glukose in den Muskeln hilft dem Körper außerdem, Unterzuckerungen während des Trainings zu verhindern. Sie unterstützt auch die Leistungsfähigkeit, weil dieser Brennstoff nahezu sofort verfügbar ist – im Gegensatz zum Abbau von Fett oder Eiweiß.“
Mythos Nr. 3: Kohlenhydrate und Zucker unterstützen die Flüssigkeitsversorgung
Eine wirksame Rehydrierung nach körperlicher Belastung funktioniert nicht optimal ohne bestimmte Mengen an Kohlenhydraten und Zucker.
Wie die registrierte Ernährungsberaterin Anna Sweeney in einem Instagram-Beitrag schrieb:
„Elektrolyte ohne Kohlenhydrate sind ein Nein.“
Jaeger erklärt:
„Kohlenhydrate helfen dem Körper aufgrund ihrer wasserliebenden molekularen Struktur dabei, Wasser aufzunehmen.“
Schlichter erläutert, dass Kohlenhydrate im Wesentlichen dabei helfen, Salz und Wasser in den Blutkreislauf zu transportieren. Die Aufnahme von Zucker kann außerdem dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, was Hunger- und Durstsignale auslösen kann und so einer weiteren Dehydrierung entgegenwirkt.
Harbstreet ergänzt:
„Die Kombination aus Natrium und anderen Elektrolyten mit Flüssigkeit und Glukose ist eine schnelle Möglichkeit zur Rehydrierung auf molekularer Ebene. Nicht einfach nur mehr Wasser zu trinken, sondern dieses Zusammenspiel unterstützt den Flüssigkeitshaushalt, der dazu beiträgt, sich besser zu fühlen und leistungsfähiger zu sein.“
Wie viele Kohlenhydrate braucht der Körper?
Wer unsicher ist, ob er genügend Kohlenhydrate und Zucker aufnimmt, um den Körper mit Energie für Alltag und Training zu versorgen, sollte auf sein körperliches und psychisches Befinden achten.
Harbstreet sagt:
„Man sollte sich konzentriert und energiegeladen fühlen – auch wenn man vom Training oder Wettkampf müde ist – und in der Lage sein, sich bis zur nächsten Trainingseinheit zu erholen. Hunger ist völlig normal, aber man sollte sich nicht extrem hungrig oder erschöpft fühlen.“
Schlichter nennt mehrere Anzeichen dafür, dass der Körper möglicherweise nicht genügend Kohlenhydrate erhält: häufiges Hungergefühl, mangelnde Erholung nach dem Training, das Gefühl, nicht leistungsfähig zu sein, niedriger Blutzucker, häufige Gedanken ans Essen, nächtliches Aufwachen aufgrund von Hunger, häufige Verletzungen, Haarausfall sowie bei Frauen das Ausbleiben der Menstruation.
Jaeger betont, dass jeder Mensch unterschiedliche Bedürfnisse hat. Deshalb empfiehlt sie, für individuelle Empfehlungen mit einem Sporternährungsberater zu sprechen.
Zusätzlich zur regelmäßigen Aufnahme von Kohlenhydraten sagt sie:
„Sportler sollten Kohlenhydrate zu den meisten, wenn nicht sogar zu allen Mahlzeiten und Snacks einplanen.“
Welche Kohlenhydrate eignen sich am besten für das Training?
Die richtige Ernährung kann dazu beitragen, die Trainingsleistung und die Freude an körperlicher Aktivität zu steigern.
Für optimale Ergebnisse sind sich Ernährungsexperten einig: Einfache, ballaststoffarme Kohlenhydrate eignen sich besonders gut vor und während des Trainings, da sie das Risiko von Verdauungsproblemen verringern. Komplexe Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß sind dagegen nach dem Training besser geeignet, um die Regeneration zu unterstützen.
Schlichter erklärt, dass einfache Kohlenhydrate beispielsweise in Obst, Brot, Waffeln, Weißbrot, zuckerhaltigen Elektrolytgetränken, Säften und Crackern enthalten sind.
Komplexe Kohlenhydrate finden sich unter anderem in Bohnen, Kartoffeln, Mais, grünen Erbsen, Haferflocken, Naturreis und Quinoa.
Wer nach dem Training keinen Hunger hat, empfiehlt Harbstreet eine leicht verzehrbare Option, etwa einen Proteinshake zur Regeneration oder sogar Schokoladenmilch.
Harbstreet sagt:
„Es gibt Vor- und Nachteile bei der Wahl zwischen Vollwertquellen von Kohlenhydraten und spezieller Sporternährung. Man sollte keine Angst davor haben, auszuprobieren, was am besten funktioniert. Aber grundsätzlich gilt: Etwas ist besser als nichts.“
Kohlenhydrate und Zucker sind letztlich für uns alle wichtig – nicht nur für Sportler. Unser Körper arbeitet ständig und verbraucht Energie und Kalorien, selbst wenn wir es nicht bewusst wahrnehmen.
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